私は筋トレや有酸素運動を
続けている中で短時間で効率よく
脂肪を燃やす方法を探していました。
その時に知ったのが
HIIT（ヒット）です。
「短時間で結果が出る」という口コミが多く、
実際に取り入れてみるとトレーニング効率が
確かに変わりました。
HIIT（ヒット）とは
HIITとは
High Intensity Interval Training
の略で、「高強度インターバルトレーニング」を
意味します。
短い高強度の運動と短い休憩を繰り返すことで、
効率的に心拍数を上げてエネルギー消費を
促す方法です。
そのため、HIITは決まった筋トレの種目を
行うわけではないので自由に種目を
組み合わせることができます。
HIITの特徴
HIITの特徴は
・短時間で終わる
・脂肪燃焼効率が高い
・心肺機能を高める
といった点です。
全力で動く短時間の運動と
休憩を交互に行うため、
一般のゆっくりした有酸素運動と比べて
消費カロリーが高いです。
HIITのメリット
HIITのメリットには次のような点があります。
1つ目は短時間で運動効果を得られることです。
私は忙しい日でも15〜20分程度の
トレーニングで十分満足感を
感じられるようになりました。
2つ目は運動後もカロリー消費が続く（EPOC）
という効果が期待できる点です。
EPOCとは運動後に安静状態でも
カロリー消費が続く現象です。
HIITで使われる基本例
代表的なHIITの組み合わせは
次の通りです。
・全力ダッシュ 30秒
・休憩 15秒
・バーピー 30秒
・休憩 15秒
・ジャンプスクワット 30秒
・休憩 15秒
このような高負荷と休憩を
繰り返すことで心拍数を高め、
短時間で脂肪燃焼を狙います。
実践する際の注意点
HIITは高強度なので、初心者がいきなり
長時間行うとケガや疲労の原因になります。
最初はウォーミングアップを十分に行い、
運動時間を短めに設定することが大切です。
私も最初は10分以内で終わるメニューから
始めました。
そして余りのキツさに中々時間を
延ばすことができませんでした。
それほどに効果を実感する分、
キツいのがHIITです。
筋トレとの組み合わせ方
筋トレとHIITを組み合わせる場合、
順番や目的を意識することが大切です。
例えば筋力アップが優先なら
先に筋力トレーニングを行い、
その後にHIITを取り入れると効率的です。
逆に脂肪燃焼を優先したい場合は
最初にHIITを行うのも
効果的な方法とされています。
どちらの場合も休息と栄養補給を
意識する必要があります。
初心者がHIITを続けるコツ
初心者はまずは5分〜10分の
短時間メニューから始めましょう。
フォームを安定させ心拍数の上がり方を
自分で確認しながら進めると
ケガのリスクを減らせます。
最初はバーピーと休憩を組み合わせるだけと
いった1種目と休憩だけでも構いません。
参考までに私の場合はバービーと腕立てを組み合わせました。
後半になるとジャンプができなくなって、腕立てで
腕を曲げるとそのまま倒れこんでしました。
また週2〜3回程度が
取り入れやすい頻度です。
それ以上に間隔を詰めるとHIITを行うのが
億劫になってしまいます。
まとめ
HIITは短時間で高い運動効果を
期待できるトレーニング方法です。
高強度の運動と短い休憩を
繰り返すため、脂肪燃焼効果や
心肺機能向上に優れています。
無理のない強度から始めて、
安全に継続することを
意識して取り組みましょう。
以上です。
