朝スッキリ目覚められない。
寝ても疲れが取れない。
そんな毎日が続いているなら、
それは睡眠の「量」ではなく
「質」に問題があるかもしれません。
実は夜に軽く身体を動かすだけで、
睡眠の質を大きく改善できることを
ご存じでしょうか？
今回は寝る前の軽い運動で睡眠の質を
高める方法についてご紹介します。
ポイントは「激しい運動は逆効果」、
「リラックスできるメニュー」、
「継続できる習慣」の3つです。
なぜ夜トレが睡眠の質を上げるのか？
運動と睡眠の関係は、
科学的にも多く研究されています。
軽い運動をすることで副交感神経が優位になり、
心拍数が安定し、
体温も緩やかに下がっていきます。
この体温の下降は身体に
「寝る準備ができた」という
サインを送る役割を果たすのです。
また軽い筋トレやストレッチには、
ストレスホルモン（コルチゾール）を
抑える効果もあります。
つまり夜に適度なトレーニングをすることで、
精神的にも肉体的にも「眠りやすい状態」を
自然に作り出せるというわけです。
夜トレのおすすめメニュー3選
ここでは寝る1時間前までに行うことを想定した、
初心者向けの夜トレメニューを3つ紹介します。
1.ワイドスクワット（ゆっくり10回×2セット）
太ももとお尻を中心に刺激する
ワイドスクワットは血流改善に効果的。
ゆっくりとした呼吸を意識しながら行えば、
心拍数が安定しリラックス効果もアップします。
ポイントは「スピードより丁寧さ」。
1回ずつフォームを意識して行いましょう。
2.背伸びストレッチ（30秒×2セット）
両手を上に伸ばして背筋をしっかり伸ばす
動きは猫背の改善にも役立ちます。
座りっぱなしやスマホ操作で縮んだ筋肉を
ゆるめて自然な深呼吸へと導いてくれます。
3.仰向けの膝倒し（左右10回ずつ）
仰向けに寝て膝を立て、
左右交互に膝を倒していく動き。
腰まわりの緊張をほぐし、
睡眠中の姿勢を安定させるのに有効です。
腰痛対策にもなるので、
腰に違和感がある人にもおすすめです。
注意点：夜トレでやってはいけないこと
夜トレの効果を最大限に引き出すには、
「やらない方がいいこと」も理解しておく
必要があります。
激しい有酸素運動（ランニング、HIITなど）
心拍数が急激に上がる運動は、
交感神経を刺激して眠りにくくなります。
トレーニング直後の食事やカフェイン摂取
胃腸が活発に動くと、
身体が「まだ活動中」だと勘違いします。
寝る直前のトレーニング
運動後は一時的に体温が上昇します。
入眠には体温が下がっていく過程が必要なので、
寝る“1時間前まで”にはトレーニングを
終えておくのがベストです。
夜トレ＋αで相乗効果！おすすめサプリ
夜トレと併せて取り入れたいのが、
睡眠をサポートするサプリメント。
特に以下の成分は、
リラックスと睡眠の質向上に
効果が期待されています。
GABA（ギャバ）：
神経の興奮を抑え、リラックス状態へと導く
マグネシウム：
筋肉の緊張を和らげる
グリシン：
深部体温を下げ、入眠しやすくする
これらを配合したサプリは、
夜トレ後の習慣として取り入れやすく、
より高い効果を狙えます。
まとめ
睡眠の質が変われば、日中の集中力、
体調、メンタル、すべてが変わります。
激しいトレーニングではなく、
ゆるくて続けやすい「夜トレ」を行えば、
日々の疲れを解消し、心身を
リセットすることができます。
寝る前に軽く身体を動かしてみてください。
早ければ明日の朝にも、
目覚めの違いに気づくことが
出来るかもしれません。
以上です。
