筋トレと聞くと「重いダンベルを持ち上げる」、
「ジムで激しく追い込む」といったイメージを
持つ人も多いかもしれません。
しかし関節に不安を抱えていたり
運動に慣れていない人にとって、
こうしたハードな筋トレはハードルが高く、
場合によっては身体を痛める原因にもなります。
そんな中で注目を集めているのが、
「スロートレーニング」と呼ばれる
トレーニング法です。
激しい運動が苦手な人や、
身体に優しいトレーニングを求める人に
ぴったりの方法です。
今回はスロートレーニングについて解説します。
スロートレーニングとは？
スロートレーニングはその名の通り
「ゆっくりとした動き」で筋肉を鍛える
トレーニング法です。
動作のスピードを意図的に遅くすることで、
筋肉に持続的な緊張を与え、
軽い負荷でも高い効果を得られるのが特徴です。
たとえば通常のスクワットなら
「1秒で下ろして、1秒で戻す」動作が
多いですがスロートレーニングでは
「3秒かけて下ろし、3秒かけて戻す」
といったように動きをコントロールします。
このゆっくりという点が、
筋肉をしっかり刺激しながらも
関節には優しいポイントです。
なぜ関節に優しいのか？
通常の筋トレでは高重量を扱うことが多く、
そのぶん関節や腱に強いストレスがかかります。
そのためフォームが崩れると、
膝や肩、腰を痛めるリスクが高まります。
一方、スロートレーニングは軽い重量や
自重で行うため関節にかかる圧力を
抑えられます。
さらに動きをコントロールすることで
反動を使わないため、
関節や靱帯に余計な負担がかからず、
安全性が高いです。
初心者におすすめのスロートレーニングメニュー
スロートレーニングは、
特別な器具がなくても始められる点が
魅力の一つです。
以下は自宅でも簡単にできるメニューです。
スロースクワット（下半身）
足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
3秒かけてゆっくり腰を落とす（膝がつま先より前に出ないように）
3秒かけて元に戻る
これを10回×2〜3セット
スロープッシュアップ（胸・腕・体幹）
膝をついた状態でもOK
3秒かけて身体を下ろし、3秒かけて戻す
腕だけでなく体幹を意識して行う
これを8〜10回×2セット
スロークランチ（腹筋）
仰向けに寝て膝を立てる
腹筋を意識しながら3秒かけて起き上がり、3秒かけて戻る
腰に負担をかけないように注意
これを10回×2セット
続けやすさが最大の魅力
スロートレーニングは時間も器具も不要
場所も選びません。
テレビを見ながらでも自宅の一室でもOK。
毎日少しずつでも取り組める手軽さが、
多くの人から支持されている理由です。
さらにゆっくり動かすことで自分の身体の状態を
感じ取りやすく「あ、今日は腰が重いな」、
「肩が硬いな」といった不調にも
気づきやすくなります。
効果を高めるためのポイント
スロートレーニングの効果を高めるポイントは
以下の通りです。
呼吸を止めない
息を止めると血圧が上がりやすくなります。
動作中もゆっくりと呼吸を意識しましょう。
回数よりも質を重視
スロートレーニングでは回数を重ねることよりも
「ゆっくり・丁寧に」動くことが大切です。
栄養と休息も忘れずに
筋肉はトレーニングだけでなく、
栄養と休養によって成長します。
特にプロテインやBCAAなどの
サプリを活用するのも一つの手です。
まとめ
スロートレーニングはハードな運動をしなくても
筋力アップを目指せる筋トレ法です。
関節を守りながら効率的に鍛えたい人、
これから筋トレを始めたい人にも
選択肢の１つとなります。
それだけでなく、筋肉がキチンと
効いているのか確認するために
スロートレーニングを行うのも
お勧めです。
トレーニング方法の１つとして実践してみるのは
如何でしょうか。
以上です。
