「筋トレって、毎日やらないと意味ないんじゃないの？」
仕事が忙しく平日はクタクタ。
それでも30代に入り、
・体型の崩れ
・体力低下
・将来への不安
を感じて「何か始めなきゃ」と
思っているあなたへ。
結論から言います。
30代・忙しい・筋トレ初心者なら、
週2回の全身トレーニングで問題ないです。
毎日やる必要はありません。
毎日やるプレッシャーで
むしろ失敗しやすくなります。
この記事では
「30代男性 × 忙しい × 週2筋トレ初心者」
専用に
・なぜ週2で十分なのか
・なぜ全身トレーニング一択なのか
・続く人と挫折する人の決定的な違い
をガチ勢前提の記事とは
真逆の視点で解説します。
週2じゃ意味ない？
「週2じゃ意味ない」は間違いです
多くの筋トレ記事や動画では、
こう言われがちです。
・週4〜5回は最低限
・分割法で追い込め
・限界までやれ
それらは30代忙しい初心者には不要です。
初心者の体は「少ない刺激」で成長する
筋トレ初心者の体は、
・軽い負荷でも反応する
・回復が早い
・フォーム習得だけで筋肉がつく
いわば 成長のボーナスタイムです。
私も筋トレを始めてジムに通い始めたころは
次の筋トレでは前回の記録を超えることが
当たり前のように筋力が成長していました。
この時期に重要なのは
頻度でも根性でもなく「継続」です。
週2で続けることができれば
週5で3週間で辞めるより100倍効果があります。
なぜ週2前提の筋トレでは「全身トレーニング」なのか？
週2しかできない人が分割法をするとどうなるか
考えてみましょう。
胸：2週間に1回
背中：2週間に1回
脚：やらなくなる
刺激頻度が低すぎて体が変わりません。
もちろん重量も上がりません。
全身トレーニングが週2初心者に最適な理由
全身トレーニングが週2初心者に最適な理由は
以下の通りです。
・1回で全身に刺激が入る
・間隔が空きすぎない
・メニューを考えなくていい
・時間が短く済む
忙しい30代にとって
一度メニューを決めれば、
あとはそれだけをこなすだけで良いのは
とても楽です。
これが最大のメリットです。
とは言え筋肉が刺激に慣れてしまうので、
1年に一度はメニューの見直しや
高重量を低回数行っていたのを
低重量を高回数行うことに変更するなど
筋肉の刺激を変えてみまぢょう。
30代初心者向け｜週2全身トレーニングメニュー例
1回30〜40分で十分です。
基本メニュー（自宅・ジム共通）
・スクワット（下半身）
・ベンチプレス or 腕立て伏せ（胸）
・ラットプルダウン or 懸垂（背中）
・ショルダープレス（肩）
・プランク（体幹）
回数目安
8〜12回 × 2〜3セット
限界まで追い込める回数を行いましょう。
最後の一回が筋肉を成長させます。
とは言え、関節や筋肉に違和感があれば
中止して様子を見ましょう。
30代初心者が必ず失敗する原因は「やりすぎ」
私のイメージとしては１か月で
筋トレを辞める人は以下の流れに
なっているように感じます。
・初週：やる気MAXで追い込む
・2週目：筋肉痛が抜けない
・3週目：忙しくて行けない
・1か月後：やめている
これは意志の問題ではありません。
設計ミスです。
続く人はこう考えています
・週2できたら十分
・疲れてたら軽めでOK
・見た目が少し変われば成功
追い詰めすぎないことが
筋トレを続けるコツです。
週2筋トレを成功させる3つのコツ
次の３つを少し意識することが続けるコツです。
① トレーニング日を固定しすぎない
・今週2回できればOK
・できなかった日は別日で調整
② 飲まない日がムダにならない栄養意識
・毎日プロテイン必須ではない。
・食事ベース＋不足分だけプロテインを摂取
③ 成果は体重ではなく「見た目」で判断
・肩や胸の張り
・Tシャツのフィット感
・姿勢の変化
ここが変わり始めたら、
正しく筋トレを行えています。
まとめ
30代の忙しい男性は毎日筋トレを行う
必要はありません。
無理に毎日筋トレしようとしても
体調を崩してしまいます。
週2×全身を続ければ身体は変わっていきます。
筋トレは「頑張った人」ではなく
「やめなかった人」が勝ちます。
週2で十分です。
完璧じゃなくていいので始めてみましょう。
以上です。
