筋トレの世界では
日々新しいトレーニング法が登場しています。
筋肉の成長を加速させるためには、
ただ筋トレを行うだけでは不十分です。
また、同じトレーニング方法だと飽きが来ますし
筋肉には新しい刺激が必要です。
新たなトレーニング法『6-12-25トレーニング』は
筋力と持久力を効率よく向上させ、
効率的なトレーニング方法として
注目されています。
このトレーニング法は筋肉の成長を促進し、
筋力と持久力をバランスよく高めることが
できます。
今回は6-12-25トレーニングの効果や
方法について詳しくご紹介します。
6-12-25トレーニングとは
6-12-25トレーニングはセット内で行う回数を
6回、12回、25回の3つに分けて、
重量を段階的に変化させて行う
トレーニング法です。
それぞれの回数には目的があり、
筋肉の多様なタイプの繊維を効率的に
刺激することができます。
具体的には次の流れでトレーニングを行います。
1セット目（6回の高重量）
最初のセットでは高重量を選び、
6回を目安に行います。
この時の目的は筋力を高めることです。
6回で限界に達する重量を
使うことで筋肉の速筋繊維が刺激され、
筋力の向上が期待できます。
2セット目（12回の中重量）
次に少し軽い重量を使い、
12回を目安に行います。
このセットの目的は筋持久力を高めることです。
12回という回数は筋肉の遅筋繊維を主に刺激し、
持久力を向上させます。
3セット目（25回の軽重量）
最後にさらに軽い重量を使い、
25回を目安に行います。
このセットは筋肉の持久力を最大限に
高めるためのものです。
軽い重量で長時間動かすことによって、
筋肉をさらに追い込み筋肉の成長を促進します。
特に筋肉が疲労している状態で行うため、
筋肉の成長を引き出すのに非常に効果的です。
疲労が無い状態が前提なので
参考程度にしかなりませんが、
1回だけ持ち上げることが出来る重量(1RM)を
基準に考えると6回、12回、25回は以下の
割合の重さで扱うことになります。
6回：約8割の重さ
12回：約7割の重さ
25回：約5割の重さ
実際は12回と25回を行う時は疲労が
溜まっているので軽い重量を扱うことに
なると思いますが目安にしてください。
6-12-25トレーニングのメリット
このトレーニング法を取り入れることで、
以下のようなメリットがあります。
筋力と筋持久力のバランスを高める
6回の高重量、12回の中重量、25回の軽重量を
組み合わせることで、筋肉のさまざまな繊維を
刺激し、筋力だけでなく筋持久力も同時に
向上させることができます。
筋力を高めるだけでなく筋肉の持久力も
鍛えられるため、より全体的な筋肉の発達が
期待できます。
筋肉の持久力を高めれば
階段の上り下りといった日常生活での
疲れを感じにくくなります。
筋肉の成長を最大化
筋肉の成長には強い刺激が必要です。
6-12-25トレーニングでは筋肉に異なる刺激を
与えることができるため、筋肉の成長を
最大化するのに非常に効果的です。
特に12回、25回のセットで筋肉が疲労してから
行う軽い重量でのトレーニングが、
筋肉を完全に追い込むことができます。
効率的なトレーニング
6-12-25トレーニングでは
一つのセット内で回数や重量を変えるため、
効率的にトレーニングを行うことができます。
短時間で多くの筋肉繊維を刺激することが
できるため、忙しい日常の中でも効果的に
トレーニングが可能です。
6-12-25トレーニングを行う際のポイント
他のトレーニングにも言えますが、
6-12-25トレーニングを効果的に行うためには、
いくつかの注意点があります。
フォームを重視する
重量を上げることも重要ですが、
フォームを守ることが最も大切です。
特に最初の6回に力んでしまったり、
最後の25回で勢いに任せてしまうことは
多いと思います。
フォームを崩すと怪我の原因になったり、
筋肉に十分な刺激が与えられなくなるので、
各セットでフォームを正確に保ちながら
トレーニングを行いましょう。
適切な休憩を取る
6-12-25トレーニングは非常に効果的ですが、
疲労感が大きいためセット間の休憩を
しっかりと取ることが重要です。
休憩時間を短くすることで
筋肉の疲労を最大化できますが、
無理せず自分の体調に合わせて
調整してください。
栄養補給を忘れない
トレーニング後は筋肉の修復と成長のために
栄養をしっかりと摂取することが必要です。
特にタンパク質を中心に
バランスの取れた食事を心がけましょう。
6-12-25トレーニングにオススメのアイテム
6-12-25トレーニングを効果的に行うためには、
適切なアイテムを使うことが重要です。
腕を鍛えるならダンベル
重量を調整できるダンベルがあれば、
6-12-25トレーニングを行う際に便利です。
重量を簡単に変更できるダンベルは
各セットで重量を調整するのに役立ちます。
ダンベルの選び方については以下に
記載しています。
トレーニングベルト
高重量でのトレーニングを行う際には、
トレーニングベルトがあると腰を保護でき、
怪我の予防になります。
特にスクワットやデッドリフトで活躍します。
まとめ
6-12-25トレーニングは
筋力と持久力をバランスよく高め、
効率的に筋肉を成長させる
素晴らしいトレーニング法です。
重量を段階的に変化させることで、
筋肉にさまざまな刺激を与え、
筋肉の成長を最大化することができます。
興味を持って頂けたら、
ぜひ次回のトレーニングで試してみてください。
以上です。
