「運動しなきゃな…」と思いながらも、
仕事が忙しくて時間が取れない。
そんな日々を送っていませんか？
毎日残業続きでジムに行く時間も気力もない。
気づけば１ヶ月以上ジムに顔を出していない。
今回は忙しい毎日でも無理なく続けられる
「5分筋トレメニュー」を紹介します。
5分でも効果があるのか？
筋トレというと1時間以上ジムで追い込む
イメージがあるかもしれません。
私もジムでトレーニングする時は1時間以上
しています。
しかし重要なのは「継続できるかどうか」です。
5分間だけも自重トレーニング等の運動を行えば、
筋肉に刺激を与えることができます。
何より運動を継続することで運動すること自体が
億劫になることを防ぐことが出来ます。
5分で完結する自重筋トレメニュー
器具は一切不要、
自宅でもオフィスでもできる、
すき間時間を活用したトレーニングです。
1分目：スクワット（下半身・体幹）
肩幅に足を開き、つま先はやや外側に
背筋を伸ばし、
お尻を後ろに引くように腰を下ろす
太ももが床と平行になるところまで沈み、
元に戻す
2分目：プッシュアップ（胸・腕・肩）
両手を肩幅より少し広めに置く
体を一直線にキープしながら、
胸を床に近づける
腕の力で押し上げて戻す
※無理な場合は膝をついてOK。
3分目：プランク（体幹）
うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
頭からかかとまで一直線を意識
呼吸を止めずに無理せず挑戦
※お腹と背中を意識して。
4分目：ランジ（太もも・お尻）
片足を前に踏み出し、
膝を90度に曲げて腰を落とす
前足で地面を押して戻る
5分目：バーピー（全身・心肺機能）
しゃがむ →
両足を後ろに伸ばす（腕立ての姿勢） →
戻す →
ジャンプ
これをリズムよく繰り返す
それぞれの種目30秒を行って、
30秒の休憩を挟めば
5分以内に終わるので
スキマ時間に挑戦しましょう。
続けるためのコツ
朝イチ or 帰宅後すぐにやるという風に
時間帯を固定するのがポイントで
習慣化しやすくなります。
完璧を求めない
疲れている日は1種目や2種目だけでもOK。
やらないよりも罪悪感が軽減されます。
ごほうびを用意する
「1週間続けたら金曜日に外食する」など、
小さなモチベーションを設定すると
継続しやすくなります。
あわせて取り入れたい「サプリ習慣」
5分筋トレでも筋肉の成長、
維持が期待できます。
日常的に以下のようなサプリを取り入れれば
更に効果が期待できます。
プロテイン
筋肉の回復・成長に必要。
トレーニング後30分以内に摂取が理想。
クレアチン
筋力アップを助ける成分。
短時間筋トレに向いています。
マルチビタミン
疲労回復・代謝サポートに。
まとめ
忙しい毎日でも5分なら
できる人も多いと思います。
大切なのは短くても、続けることです。
筋トレが疎かになっている人の
一歩を踏み出すことが出来ればうれしいです。
以上です。
